6 Stressreduzierende Yogaübungen mit Anleitung

6 Stressreduzierende Yogaübungen mit Anleitung

Haben wir Stress, beeinflusst das nicht nur unseren Geist, sondern auch in unserem Körper wird Stress sichtbar. Verspannungen, Schmerzen und eine gebeugte Haltung können die Folge sein. Ich habe für dich die besten Yogaübungen zum Stressabbau zusammengestellt. Lass uns  zusammen die Yogamatte ausrollen und ein bisschen Stress abbauen.

Mit Yoga Stress abbauen6 Stressreduzierende Yogaübungen mit Anleitung

Gerade die Weihnachtszeit ist leider dafür bekannt, dass schnell Hektik und Stress ausbricht, sobald die Feiertage nicht mehr weit sind. Rückenschmerzen, Kopfschmerzen und innere Unruhe lassen da nicht lange auf sich warten. Um dem entgegenzuwirken, habe ich euch die besten Asanas gegen Stress und innere Unruhe mit Anleitung zusammengestellt.

Unter den Übungen sind vor allem viele Vorbeugen. Diese regen das Nervensystem an, verbessern die Verdauung (was wir in der Adventszeit doch auch alle gebrauchen können oder?) und sind perfekt zum Stressabbau geeignet. Achte beim Ausführen der Asanas auf eine ruhige Atmung. Das hilft noch einmal zusätzlich, im Moment anzukommen und Ruhe zu finden.

Du kannst die Asanas auch super aneinanderreihen und daraus einen kleinen Flow machen. Zum Aufwärmen kannst du ein paar Sonnengrüße machen. Schon ist deine kleine Anti-Stress-Yoga-Einheit fertig. Dazu passt übrigens perfekt meine Yoga- und Meditations-Playlist. Diese kannst du super im Hintergrund laufen lassen und sie entspannt mit ihren sanften Klängen zusätzlich. So genug gequatscht. Hier kommen die besten Yogaübungen zum Stressabbau.

Balasana (Stellung des Kindes)

Diese Yogaübung reduziert Müdigkeit und schenkt Ruhe und Entspannung. Außerdem regt die Stellung des Kindes die Verdauung an.

Live Like A Yogi Adventskalender Türchen 10 Yoga Übungen gegen Stress Stellung des Kindes

So übst du die Stellung des Kindes richtig:

  • Knie dich auf die Mitte deiner Yogamatte. Dein Gesäß ruht auf deinen Fersen. Deine großen Zehen berühren sich dabei. Die Knie sind hüftbreit auseinander.
  • Lege nun deinen Oberkörper auf deinen auf deinen Oberschenkeln ab. Lass deine Stirn den Boden berühren.
  • Strecke nun deine Arme nach vorne über deinen Kopf und platziere  deine Hände mit den Handflächen nach unten auf der Matte. Alternativ kannst du die Hände auch mit den Handflächen nach oben neben deinem Oberkörper ablegen.
  • Lass die Schultern nach unten sinken und konzentriere dich auf deine ruhige Atmung.
  • Dein Gesäß ruht weiterhin auf deinen Fersen. Wenn dir das zu viel ist oder die Stellung unangenehm für dich ist, kannst du dein Gesäß auch etwas von den Fersen abheben.
  • Bleibe für mindestens zehn Atemzüge oder gern auch länger in dieser Haltung, bevor du sanft wieder aufrollst und zurück ins Sitzen kommst.

Adho Mukha Svanasana (herabschauender Hund)

Der herabschauende Hund baut Stress ab und lindert Rückenschmerzen. Das Nervensystem wird stimuliert und der herabschauende Hund hilft außerdem bei Müdigkeit und Kopfschmerzen.

Live Like A Yogi Adventskalender Türchen 10 Yoga Übungen gegen Stress herabschauender Hund

So übst du den herabschauenden Hund richtig:

  • Komm in den Vierfüßlerstand. Platziere deine Hände direkt unter den Schultern und deine Knie unter den Hüften. Spreize deine Finger gut auf. Deine Mittelfinger zeigen ganz gerade nach vorn.
  • Strecke nun deine Ellbogen, aber überdehne sie dabei nicht (gilt besonders für Hyperflexible). Verteile das Gewicht gleichmäßig auf Handfläche und Finger.
  • Atme aus und stelle die Zehen auf. Drücke dabei deinen Po in Richtung Fersen und heb die Knie vom Boden ab. Drück deine Hände dabei fest in den Boden und strecke deine Beine und Arme.
  • Dein Steißbein zeigt Richtung Decke. Lass deine Füße, wo sie sind und versuche, deine Fersen Richtung Boden zu bringen. Wenn dir die Dehnung in den Beinrückseiten zu stark ist, lass deine Beine leicht angewinkelt.
  • Dreh die Oberarme leicht nach außen und drück dich mit den Händen von der Matte weg, damit sich die Fersen noch etwas senken können.
  • Halte deinen Kopf entspannt in Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  • Nimm hier mindestens zehn tiefe Atemzüge, bevor du wieder langsam in den Vierfüßlerstand kommst. Wenn du möchtest, kannst du im Anschluss gern noch einmal die Stellung des Kindes einnehmen.

Padangusthasana (Hand-zu-Fuß-Haltung)

Diese Stellung lindert Stress und Angst und stimuliert die Verdauungsorgane.

Live Like A Yogi Adventskalender Türchen 10 Yoga Übungen gegen Stress Padangusthasana

So übst du die Hand-zu-Fuß-Stellung richtig:

  • Stell dich aufrecht auf deine Matte. Deine Füße sind geschlossen, deine Ballen berühren sich. Lass die Arme locker an den Seiten deines Körpers herabhängen. Verlagere dein Gewicht leicht auf die Fußballen. Spanne die Oberschenkel leicht an, ohne sie zu überstrecken.
  • Mit der Ausatmung beuge dich nach vorn und kippe das Becken dabei. Deine Stirn strebt Richtung Knie. Strecke die Beine oder lasse sie leicht angewinkelt, wenn das für dich angenehmer ist. Zieh den Bauchnabel leicht nach innen.
  • Versuche mit Zeige- und Mittelfinger deine großen Zehen zu greifen. Du kannst die Arme alternativ auch gerade nach unten richten. Gehe nur so weit, wie es dir möglich ist.
  • Bleibe für fünf bis 10 Atemzüge hier. Atme gleichmäßig ein und aus.
  • Um aus der Haltung zu kommen, löse den Griff um deine großen Zehen und richte dich mit der Einatmung Wirbel für Wirbel wieder auf. Du kannst die Arme kurz nach oben strecken. Komme mit der Ausatmung in die Ausgangsstellung zurück.

Utthita Trikonasana (das Dreieck)

Das Dreieck erdet dich und schenkt dir neue Energie.

Live Like A Yogi Adventskalender Türchen 10 Yoga Übungen gegen Stress Trikonasana

So übst du das Dreieck richtig:

  • Stell dich an das Ende deiner Yogamatte.
  • Trete mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und drehe dich dabei zur langen Mattenseite. Dein rechter Fuß sollte nach rechts zeigen (quer zur Matte), während dein linker Fuß nach vorn zeigt.
  • Atme tief ein und strecke dabei beide Arme auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Bleib entspannt in den Schultern.
  • Beim Ausatmen klappe dich aus der Hüfte heraus nach rechts unten und bleibe lang im Rücken. Knicke dabei nicht in den Beinen ein.
  • Nun lasse deinen rechten Arm nach unten sinken (Variante 1) und versuche eventuell dein Schienbein (Variante 2), einen Yogablock auf deiner Matte oder deinen rechten großen Zeh zu greifen (vollständiges Dreieck). Achte auf deinen Körper und gehe nur so weit, wie es dir möglich ist.
  • Nun hebe den linken Arm über den Kopf, sodass deine Arme ein „T“ ergeben. Wenn es dir möglich ist, kannst du hinauf zu deiner linken Hand schauen.
  • Bleibe lang im Rücken und achte darauf, dass deine Hüfte zur langen Mattenseite ausgerichtet ist.
  • Ziehe den Bauchnabel sanft nach innen.
  • Halte diese Position für fünf bis zehn Atemzüge.
  • Verlasse das Dreieck, indem du mit dem Ausatmen auf deinen rechten Fuß schaust und dich mit dem Einatmen vorsichtig aufrichtest.
  • Drehe den rechten Fuß wieder nach vorn, den linken drehst du nach links. Wiederhole nun die Übung auf der anderen Seite.

Prasarita Padottanasana A (Vorbeuge in weiter Grätsche)

Diese Asana beruhigt die Nerven und regt die Verdauung an.

Live Like A Yogi Adventskalender Türchen 10 Yoga Übungen gegen Stress Prasarita Padottanasana A

So übst du die Vorbeuge in weiter Grätsche richtig:

  • Stell dich aufrecht mit geschlossenen Füßen auf deine Yogamatte.
  • Mit der nächsten Einatmung trete mit einem weiten Ausfallschritt mit dem rechten Fuß nach hinten und drehe deinen Körper samt der Füße zur langen Mattenseite. Nimm die Hände an die Hüften.
  • Die Außenkanten deiner Füße sind nach vorn zur langen Mattenseite ausgerichtet. Heb die Kniescheiben leicht an.
  • Atme ein. Mit der Ausatmung beuge deinen Oberkörper vom Becken aus nach vorn. Die Beine sind aktiv, aber nicht überstreckt.
  • Bringe nun deine Hände unter deinen Schultern flach auf den Boden. Wenn du fortgeschritten bist, kannst du mit deinen Händen weiter nach hinten zwischen deine Beine wandern.
  • Atme hier noch einmal ein, strecke die Arme durch und hebe den Oberkörper leicht an. Der Blick geht vor dir zum Boden.
  • Mit der Ausatmung beuge dich mit möglichst langem Rücken wieder nach unten. Die Ellbogen fallen nicht zu den Seiten weg, sondern über den Handgelenken ausgerichtet.
  • Der Blick geht durch deine Beine. Atme tief ein und aus und lasse dich sanft in diese Haltung sinken. Drücke die Ballen deiner Füße fest in den Boden. Der Kopf hängt entspannt nach unten.
  • Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Kopfkrone zum Boden bringen. Wenn nicht, bleib, wo du bist
  • für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
  • Mit der Einatmung werde noch einmal lang im Oberkörper und strecke die Arme durch. Schau vor dich auf den Boden.
  • Bleib hier für die Ausatmung. Nimm mit der nächsten Einatmung die Hände an die Hüften und richte dich sanft nach oben auf. Der Kopf wird erst zum Schluss gehoben.
  • Trete zurück an das Ende deiner Matte.

Paschimottanasana (die sitzende Vorbeuge)

Die sitzende Vorbeuge reduziert Stress und hilft dir dabei, Geduld und Gelassenheit zu entwickeln. Außerdem wirkt sie energetisierend und verbessert die Verdauung.

Live Like A Yogi Adventskalender Türchen 10 Yoga Übungen gegen Stress Paschimottanasana

So übst du die sitzende Vorbeuge richtig:

  • Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf deine Yogamatte. Ziehe deine Zehen zu dir heran. Deine Hände platzierst du flach auf dem Boden neben deinen Hüften.
  • Strecke mit der nächsten Einatmung deine Arme über den Kopf nach oben. Mit der Ausatmung beuge dich aus deinem Becken heraus mit geradem Rücken nach vorne.
  • Greif mit dem Zeige- und Mittelfinger deine großen Zehen oder fasse von oben über deine Zehen. Wenn dir das zu intensiv ist, kannst du alternativ einen Yogagurt benutzen, den du um deine Füße legst oder die Hände auf den Schienbeinen ablegen. Gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt und dein Rücken möglichst gerade bleibt. Deine Beine sind aktiv.
  • Mit der Einatmung strecke dich noch einmal lang nach vorn. Mit der Ausatmung ziehst du dich mit dem Oberkörper sanft weiter nach vorn. Lass deine Arme sich öffnen, deine Ellbogen fallen seitlich nach außen. Wenn du kannst, lege deine Stirn auf den Knien ab. Wenn nicht, bleib, wo du heute bist.
  • Lass den Nacken und die Schultern entspannt. Die Schultern ziehen nach hinten und unten von den Ohren weg.
  • Bleibe hier für fünf bis zehn tiefe Atemzüge.
  • Strecke mit der Einatmung deine Arme und deine Wirbelsäule und roll dich langsam Wirbel für Wirbel wieder auf, bis du wieder aufrecht auf deiner Matte sitzt.

Du kannst aus diesen Übungen super deine eigene kleine Yogaeinheit machen, entweder dynamisch oder du verbleibst ganz nach Art des Yin Yoga für drei Minuten oder länger in jeder Asana und kannst so noch mehr loslassen. Schau einfach, was dir jetzt gerade gut tut.

Schreib mir gern in die Kommentare, wie es dir nach diesen Übungen geht. Du findest mich auch auf Instagram und Instagram.

Tags : Yoga

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