Nadi Shodana - So lernst du die Wechselatmung des Pranayama (Anleitung)

Nadi Shodana – So lernst du die Wechselatmung des Pranayama (Anleitung)

Heute zeige ich dir eine tolle Atemtechnik des Yoga, die Stress reduziert und dich wieder im Hier und Jetzt ankommen lässt. Im Alltag kann dir diese Atemtechnik des Pranayama helfen, Stress zu reduzieren und achtsamer zu sein.

Prana – Pure Energie

Prana bezeichnet im Yoga die alles durchdringende Energie, der Lebensatem. Diese Energie steht hinter jedem Vorgang in der Natur und wird von uns besonders über die Atemluft aufgenommen. Durch die Atmung wird unser Körper mit Prana, mit Lebensenergie versorgt. Hören wir auf zu atmen, sterben wir.

Wozu gibt es Atemtechniken im Yoga?

Deshalb kommt im Yoga dem Atem eine wichtige Rolle zu. Wie wir atmen hat Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Psyche. Besonders in stressigen Situationen atmen wir meist sehr flach und nutzen nur einen geringen Teil unserer Lungenkapazität. Der Körper erhält dadurch zu wenig Sauerstoff, zu wenig Energie, was wiederum zu Erschöpfung und Müdigkeit führt.

Was ist Pranayama?Nadi Shodana – So lernst du die Wechselatmung des Pranayama

Pranayama, die yogischen Atemübungen helfen dir, bewusst und tief zu atmen und deinem Körper damit mehr Sauerstoff und Lebensenergie zukommen zu lassen. Das reduziert Stress, verbessert die Konzentration und lässt dich ins Hier und Jetzt zurückkommen. Pranayama ist deswegen viel mehr eine Atemtechnik.

Die Atmung an sich setzt sich aus drei Prozessen zusammen: der Einatmung, der Ausatmung und der Moment zwischen beiden. Mithilfe von Pranayama lernst du, deine Atmung bewusst zu kontrollieren mit dem Ziel, alle drei Prozesse der Atmung zu verlängern. Besonders dem Anhalten des Atems wird besondere Beachtung geschenkt. Es ist ein Augenblick der vollkommenen Stille, in der Prana, also Energie besonders gut aufgenommen werden kann und ein Zustand mentaler Ruhe einkehrt.

Wechselatmung (Anuloma Viloma oder Nadi Shodana)

Die Wechselatmung ist eine einfache Atemübung, die jedoch sehr wirksam ist und sich gut in den Alltaq integrieren lässt. Übersetzt bedeutet Anuloma so viel wie „dem Weg folgen“ und Viloma „die Richtung wechseln“. Die Wechselatmung verbessert die Konzentration, hat eine beruhigende Wirkung und lässt die Energie in deinem Körper wieder ungehemmt fließen.

 

Und so wird es gemacht:

  • Finde eine aufrechte und bequeme Sitzposition, z.B. im Lotussitz (Padmasana), im Fersensitz (Vorasana) oder einfach im lockeren Schneidersitz.
  • Die linke Hand kannst du bequem sinken lassen und auf dem linken Oberschenkel ablegen.
  • Dann hebst du die rechte Hand und klappt deinen Zeige- und den Mittelfinger nach unten Richtung Handfläche, sodass nur noch Daumen, Rind- und kleiner Finger abstehen.
  • Nun verschließt du das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atmest durch das linke Nasenloch ein. Nach dem Einatmen verschließt du mit dem Ringfinger das linke Nasenloch und öffnest gleichzeitig die rechte Seite. Atme nun durch das rechte Nasenloch aus.
  • Nach der vollständigen Ausatmung atmest du nun durch das rechte, geöffnete Nasenloch wieder ein, während links weiterhin verschlossen bleibt. Anschließend verschließt du das rechte Nasenloch wieder, öffnest die linke Seite und atmest dort aus.
  • Beginne erst einmal mit ein paar Runden. Mit der Zeit kannst du dich immer weiter steigern. Übe nur so lange, wie es dir gut tut. Folge deinem natürlichen Atemrhythmus. Über längere Zeit kannst du versuchen, die Atmung zu vertiefen und zu verlängern.
  • Wenn du dich damit sicher fühlst, kannst du den Atemrhythmus noch etwas verändern und damit die Wirkung intensivieren. Zähle dabei bei der Einatmung bis vier, schließe dann beide Nasenlöcher und halte den Atem für erneute vier Zählzeiten an. Öffne dann die andere Seite und zähle beim langsamen Ausatmen bis acht. Dann wieder einatmen (4), Atem anhalten (4) und ausatmen (8).
  • Es gibt auch andere Atemrhythmen wie 2-8-4 oder 4-16-8, wobei besonders die Phase des Atem-Anhaltens betont wird. Probier einfach aus, was dir gut tut und womit du dich wohlfühlst.
  • Hört sich komplizierter an als es ist. Probier es einfach mal aus!

Nimm dir nach der Atemübung noch ein paar Momente Zeit in Stille. Die Wechselatmung bereitet dich auch toll auf die Meditation vor. Du kannst also gern eine Meditation anschließen, wenn du möchtest. Diese geführte Meditation für Liebe und Verbundenheit bietet sich toll dafür an.

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