Yoga für mehr Selbstvertrauen – diese Asanas stärken dein Selbstbewusstsein

Yoga für mehr Selbstvertrauen – diese Asanas stärken dein Selbstbewusstsein

Nachdem ich dir letzte Woche verraten habe, wie du ein gesundes Selbstwertgefühl aufbauen und stärken kannst, zeige ich dir in diesem Artikel, welche Yoga-Übungen dich bei diesem Weg unterstützen können. Denn es gibt eine ganze Reihe von Asanas, die dein Selbstbewusstsein stärken. Welche Asanas das sind und wie du sie richtig ausführst, erfährst du in diesem Artikel.

Wie Yoga dein Selbstbewusstsein stärkt

Yoga für mehr Selbstvertrauen - diese Asanas stärken dein Selbstbewusstsein

Yoga kräftigt nicht nur deinen Körper, sondern vor allem deinen Geist. Auf der Yogamatte triffst du wie im echten Leben auf Hindernisse, die es zu überwinden gilt. Das Überwinden dieser Hindernisse stärkt dein Selbstbewusstsein enorm. Sei es dein Körper, der für einige Yogaübungen noch nicht bereit ist, das eigene Ego, das dir im Weg steht oder Gedanken, die dich von deiner Yogapraxis ablenken. Das alles sind Dinge, an denen du bei deiner Yogapraxis wachsen kannst.

Wut, Frustration, Angst oder Trauer sind Emotionen, auf die du beim Yoga treffen kannst. Auf der Yogamatte lernst du, deine Gedanken und Emotionen zu beobachten, ohne dich dafür zu verurteilen. Du lernst, geduldig mit dir und deinem Körper zu sein. Denn dein Körper leistet in den einzelnen Asanas eine ganze Menge. Sei dankbar dafür! Auch Rückschläge gehören zu deiner Yogapraxis und lehren dich Akzeptanz.

Vor allem jedoch ist Yoga trotz der körperlichen Übungen ein Weg, dich selbst besser kennenzulernen und Selbstliebe zu entwickeln. Indem du dir Zeit für dich und deine Yogapraxis nimmst, wendest du den Blick nach innen. Und ich verspreche dir, was du dort unter all den Schichten finden wirst, ist wunderschön und wertvoll!

Wenn du wissen möchtest, welche Lektionen du von der Yogamatte mit in dein Leben nehmen kannst, findest du hier einen ganzen Artikel von mir dazu.

Asanas für mehr Selbstbewusstsein

Neben all den mentalen Effekten von Yoga gibt es eine Reihe von Asanas, mit denen du dein Selbstbewusstsein ganz gezielt stärken kannst. In den einzelnen Asanas kräftigst und dehnst du deinen Körper, stärkst aber auch deinen Geist. Es erfordert mentale Stärke, in den (manchmal anstrengenden oder unangenehmen) Asanas zu verweilen und deine Grenzen auszutesten. Yoga hilft außerdem dabei, ein gutes Körpergefühl aufzubauen und deinen eigenen Körper schätzen zu lernen.

Asanas für mehr Selbstbewusstsein sind vor allem kräftigende Stehhaltungen und Übungen, die deine Körpermitte stärken. Auch einige Umkehrhaltungen wirken sich positiv auf dein Selbstbewusstsein aus. Ich möchte dir die besten Yoga-Übungen für ein starkes Selbstbewusstsein vorstellen und erkläre dir, welche Wirkung sie haben und wie du sie richtig ausführst.

Ganz wichtig: Gehe in jeder Asana nur so weit, wie es dir dein Körper ermöglicht. Wer zu schnell zu viel will, riskiert Verletzungen. Sei also geduldig mit dir und deinem Körper und scheu dich nicht die einfachere Variante zu üben. Außerdem solltest du jede Übung, die auf beiden Seiten ausgeführt werden kann, auch auf beiden Seiten ausführen. So trainierst du beide Seiten und erhältst ein Gleichgewicht in deinem Körper.

Trikonasana A (das Dreieck)

Wirkung:

  • kräftigt die Bein- und Fußmuskulatur, die Hüfte, sowie Schulter- und Nackenmuskulatur
  • bringt Energie im Körper zum Fließen
  • hilft dir, dich geerdeter zu fühlen
  • hilft dir, dich für Neues zu öffnen

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Trikonasana Dreieck Anleitung 2

So übst du das Dreieck richtig:

  • Stell dich an das Ende deiner Yogamatte.
  • Trete mit deinem rechten Fuß einen großen Schritt zurück und drehe dich dabei zur langen Mattenseite. Dein rechter Fuß sollte nach rechts zeigen (quer zur Matte), während dein linker Fuß nach vorn zeigt.
  • Atme tief ein und strecke dabei beide Arme auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen nach unten. Bleib entspannt in den Schultern.
  • Beim Ausatmen klappe dich aus der Hüfte heraus nach rechts unten und bleibe lang im Rücken. Knicke dabei nicht in den Beinen ein.
  • Nun lasse deinen rechten Arm nach unten sinken (Variante 1) und versuche eventuell dein Schienbein (Variante 2), einen Yogablock auf deiner Matte oder deinen rechten großen Zeh zu greifen (vollständiges Dreieck). Achte auf deinen Körper und gehe nur so weit, wie es dir möglich ist.
  • Nun hebe den linken Arm über den Kopf, sodass deine Arme ein „T“ ergeben. Wenn es dir möglich ist, kannst du hinauf zu deiner linken Hand schauen.
  • Bleibe lang im Rücken und achte darauf, dass deine Hüfte zur langen Mattenseite ausgerichtet ist.
  • Ziehe den Bauchnabel sanft nach innen.
  • Halte diese Position für 5-10 Atemzüge.
  • Verlasse das Dreieck, indem du mit dem Ausatmen auf deinen rechten Fuß schaust und dich mit dem Einatmen vorsichtig aufrichtest.
  • Drehe den rechten Fuß wieder nach vorn, den linken drehst du nach links. Wiederhole nun die Übung auf der anderen Seite.

Utthita Parsvakonasana (der gestreckte seitliche Winkel)

Wirkung:

  • stärkt den Gleichgewichtssinn
  • versorgt dich mit Energie
  • hilft, dich zu erden

Asanas für mehr Selbstbewusstsein gestreckter seitlicher Winkel Utthita Parsvakonasana Anleitung

So übst du den gestreckten, seitlichen Winkel richtig:

  • Stell dich an das Ende deiner Yogamatte.
  • Mit der nächsten Einatmung trete mit dem rechten Fuß weit nach hinten in eine weite Grätsche und hebe dabei die Arme auf Schulterhöhe. Deine Füße sind parallel und zeigen nach vorne zum langen Mattenrand.
  • Dreh nun deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts, bis er zum kurzen Mattenrand zeigt. Deinen linken Fuß kannst du leicht (circa 30 Grad) nach innen drehen.
  • Die Fersen sollten sich auf einer Linie befinden. Der Oberkörper ist noch vorn ausgerichtet.
  • Beuge mit der Ausatmung dein rechtes Knie, bis es sich über deinem rechten Fußgelenk befindet.
  • Lege deinen rechten Ellbogen auf dem rechten Oberschenkel ab (Variante 1) oder gehe einen Schritt weiter und platziere deine rechten Hand flach auf dem Boden neben deinem rechten Fuß ab (vollständiger gestreckter, seitlicher Winkel). Du kannst auch einen Yogablock zur Unterstützung benutzen.
  • Den linken Arm streckst du nun über deinem Kopf, vorbei an deinem Ohr in Verlängerung deiner Flanke aus. Ziehe die Schulterblätter nach unten.
  • Verweile in dieser Position für fünf bis zehn tiefe Atemzüge. Der Blick geht nach vorn, zu deinem Fuß oder wenn es dein Nacken zulässt hoch zu deiner rechten Hand.
  • Verlasse diese Position, indem du die Arme mit der Einatmung wieder auf Schulterhöhe bringst und dein rechtes Knie ausstreckst. Drehe beide Füße wieder nach vorn.
  • Drehe nun den linken Fuß nach links und den rechten Fuß leicht ein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Utkatsana (der Stuhl)

Wirkung:

  • verbessert die Körperhaltung
  • verleiht Energie und Vitalität
  • stärkt Fokus, Entschlossenheit und Durchhaltevermögen

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Stuhl Utkatasana Anleitung

So übst du den Stuhl richtig:

  • Stehe aufrecht auf deiner Yogamatte. Die Füße berühren sich oder sind hüftbreit geöffnet (besonders bei Anfängern).
  • Verteile das Gewicht gleichmäßig auf die Füße.
  • Mit der Einatmung hebst du beide Arme über den Kopf. Ziehe die Schulterblätter zurück. Die Handflächen zeigen zueinander. Du kannst die Handflächen auch zusammenbringen.
  • Mit der Ausatmung beuge die Knie so weit, wie du im Oberkörper aufrecht bleiben kannst.
  • Bleib gerade im Rücken und spanne deinen Bauch leicht an. Presse deine Fersen fest in den Boden.
  • Dein Blick geht nach vorn oder wenn es dein Nacken zulässt nach oben zu deinen Händen.
  • Verweile in dieser Haltung für mindestens fünf Atemzüge. Versuche nach und nach etwas tiefer zu sinken, aber nur, solange dein Rücken gerade bleibt. Ansonsten bleib, wo du bist.
  • Mit der Einatmung richte dich langsam auf und lass die Arme neben den Körper sinken.

Virabhadrasana I (Krieger I)

Wirkung:

  • Verbesserung der Aufmerksamkeit und Balance
  • vermittelt ein Gefühl von Stabilität und Sicherheit
  • stärkt innere Kraft

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Krieger 1 Virabhadrasana I Anleitung

So übst du den Krieger I richtig:

  • Beginne in einer aufrechten, stehenden Position am Ende deiner Matte.
  • Mit der Ausatmung trittst du mit dem linken Fuß in einen großen Ausfallschritt nach hinten. Die Hüfte bleibt nach vorne ausgerichtet.
  • Stell den linken Fuß so auf, dass die Fersen deiner Füße in einer Linie ausgerichtet sind und er um 45 Grad nach außen gedreht ist. Der vordere Fuß zeigt nach vorn. (Als Anfänger kannst du den rechten Fuß auch weiter rechts auf deiner Matte positionieren und den linken weiter links, um dein Gleichgewicht besser halten zu können.)
  • Mit der Einatmung hebst du beide Arme über den Kopf. Die Handflächen zeigen zueinander oder berühren sich. Ziehe die Schulterblätter nach unten.
  • Wenn dein Nacken es zulässt, lass deinen Blick hoch zu deinen Händen wandern.
  • Presse die Fußaußenkante des linken Fußes fest in den Boden. Spanne den Bauch leicht an.
  • Halte diese Asana für mindestens fünf Atemzüge.
  • Nach fünf Atemzügen strecke deine Beine und drehe dich auf deinen Füßen um 180 Grad. Lass die Arme dabei wenn möglich, wo sie sind.
  • Übe nun diese Asana auch auf der anderen Seite.

Du kannst diese Haltung auch aus dem herabschauenden Hund heraus einnehmen. Trete davor mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände und drehe den linken Fuß um 30 Grad nach außen. Mit der Einatmung richte deinen Oberkörper auf und hebe die Arme über deinen Kopf. Folge dann den weiteren Schritten wie oben beschrieben. Komme danach zurück in den herabschauenden Hund, um diese Asana auf der anderen Seite zu üben.

Virabhadrasana II (Krieger II)

Wirkung:

  • fördert Ausdauer, Stärke und Balance
  • stärkt innere Kraft
  • entwickelt Stabilität, Mut und Zuversicht

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Krieger 2 Virabhadrasana II Anleitung

So übst du den Krieger II richtig:

  • Komme an das Ende deiner Yogamatte.
  • Mit der nächsten Ausatmung trete mit dem rechten Fuß weit nach hinten.
  • Richte deine Hüften und deine Füße zum langen Mattenrand aus. Deine Fersen sollten auf einer Linie sein.
  • Drehe nun deinen rechten Fuß um 90 Grad nach rechts. Den linken Fuß drehst du leicht ein.
  • Beuge nun dein rechts Bein. Dein rechtes Knie sollte über der rechten Ferse sein,
  • Atme tief ein und hebe deine Arme ausgestreckt auf Schulterhöhe, sodass sie parallel zu Boden sind. Die Handflächen zeigen nach unten.
  • Öffne die Schulterblätter und die Brust.
  • Kippe das Becken leicht nach vorn, damit du nicht in ein Hohlkreuz verfällst.
  • Dein Blick geht über den rechten Arm Richtung Horizont.
  • Atme gleichmäßig und halte diese Position für 5-10 Atemzüge.
  • Strecke die Beine wieder durch und richte beide Füße wieder nach vorn aus.
  • Lass die Arme dabei auf Schulterhöhe.
  • Wiederhole die Übung auf der anderen Seite.

Du kannst diese Haltung auch aus dem herabschauenden Hund heraus einnehmen. Trete davor mit dem rechten Fuß nach vorne zwischen deine Hände und drehe den linken Fuß um 45 Grad nach außen. Mit der Einatmung richte deinen Oberkörper auf und hebe die Arme auf Schulterhöhe. Folge dann den weiteren Schritten wie oben beschrieben. Komme danach zurück in den herabschauenden Hund, um diese Asana auf der anderen Seite zu üben.

Navasana (das Boot)

Wirkung:

  • stärkt das Selbstbewusstsein und Gleichgewicht
  • fördert Durchsetzungsvermögen, Willenskraft und Mut
  • verleiht Stärke und Stabilität

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Navasana Anleitung

So übst du das Boot richtig:

  • Setze dich aufrecht mit gestreckten Beinen auf deine Matte.
  • Stell nun die Füße auf.
  • Hebe mit der Atmung deine Beine nach oben. Finde deine Balance in dieser Haltung.
  • Du kannst die Beine angewinkelt lassen (links unten) oder einen Schritt weiter gehen und sie ausstrecken (rechts unten). Der Rücken sollte dabei allerdings gerade bleiben.
  • Strecke nun die Arme nach vorne aus. Die Handflächen zeigen zueinander.
  • Heb dein Brustbein und streck den Rücken. Spanne den unteren Bauch fest an und stabilisiere so deine Rückenmuskulatur.
  • Dein Blick geht zu deinen Zehen.
  • Halte diese Position für fünf Atemzüge.
  • Mit der Ausatmung senke Beine und Arme ab.
  • Übe diese Asana insgesamt drei bis fünf mal.

Sirsasana (der Kopfstand)

Der Kopfstand ist der König der Asanas. Gehe hier wirklich nur so weit, wie dein Körper es dir erlaubt und bleibe auch gerne in der Vorbereitung. Deine Schultern sollten dein Gewicht tragen, nicht dein Kopf. Wenn du körperliche Beschwerden im Nacken- und Schulterbereich hast, kläre vorher mit deinem Arzt, ob diese Übung für dich in Ordnung ist. Ansonsten ist der Kopfstand eine tolle Übung für Körper und Geist.

Wirkung:

  • fördert Mut und Konzentration
  • steigert Willenskraft und Selbstbewusstsein
  • stärkt das Gleichgewicht
  • erhöht die geistige Klarheit

So übst du den Kopfstand richtig:

  • Knie dich in die Mitte deiner die Mitte deiner Yogamatte und bring die Unterarme auf den Boden. Der ideale Abstand zwischen deinen Armen sollte nicht mehr als eine Unterarmlänge betragen.
  • Verschränke deine Finger locker ineinander. Nimm den kleinen Finger, der den Boden berührt nach innen, sodass deine kleinen Finger hintereinander statt aufeinander liegen. Das ist wesentlich angenehmer.

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Kopfstand Sirsasana Handhaltung

  • Positioniere nun deinen Scheitel auf der Yogamatte, sodass dein Hinterkopf in deinen Handflächen ruht.
  • Aktiviere deine Schultern und drücke die Unterarme und Ellbogen fest in die Matte, während du deine Beine ausstreckst. Als Anfänger kannst du gern in dieser Position bleiben. Das ist eine tolle Vorübung für den Kopfstand.
  • Wenn du fortgeschrittener bist, wandere nun mit den Füßen Richtung Kopf. Wenn möglich wandere so weit, bis deine Hüfte über deinen Schultern ist. Verweile gern hier, wenn das bereits sehr anstrengend für dich ist oder deine Schultern noch nicht so kräftig sind.
  • Ansonsten kannst du nun die Füße anwinkeln und Richtung Brust ziehen oder zur Vorbereitung erst das eine Bein anwinkeln und dann das andere und so schon einmal ein Gefühl dafür bekommen (sowohl die Anleitung für Anfänger als auch die für Fortgeschrittene findest du unten noch einmal als Grafik).
  • Hebe dann die gebeugten Beine und spanne dabei den Bauch fest an. Ziehe die Schultern von den Ohren weg.
  • Wenn du hier balancieren kannst, strecke die Beine langsam nach oben aus, bis du im vollständigen Kopfstand bist.
  • Bleibe hier für einige Atemzüge.
  • Um aus dem Kopfstand zu kommen, gehe alle Schritte rückwärts.
  • Hebe danach nicht direkt deinen Kopf, sondern komm in die Haltung des Kindes (Balasana), um deinen Rücken zu entlasten. Bleibe dafür beim Verlassen des Kopfstand auf den Knien und lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab. Bringe die Handflächen nach oben über den Kopf und lege sie sanft auf der Matte neben deinem Körper ab.
  • Bleibe hier für ein paar Atemzüge.

Variante für Anfänger

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Kopfstand Sirsasana Anleitung Anfänger

Variante für Fortgeschrittene

Asanas für mehr Selbstbewusstsein Kopfstand Sirsasana Anleitung Fortgeschrittene

Mehr Selbstbewusstsein in deiner Yogapraxis

Diese Übungen eignen sich wunderbar, um sie in deine Yogapraxis zu integrieren. Wenn du erfahrener bist, kannst du daraus auch einen Yoga Flow für mehr Selbstbewusstsein machen. Du kannst ein paar Sonnengrüße zum Aufwärmen machen und die einzelnen Übungen einfach zusammenfügen. Schon hast du einen tollen Flow mit Asanas für mehr Selbstbewusstsein, die dir Kraft und Willensstärke verleihen. Einen tollen stärkenden Flow findest du auch bei der lieben Kristin von EAT TRAIN LOVE.

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